Introduction
Suite au confinement obligatoire, et à l’absence de piscine, nous devons limiter la perte des qualités physiologique et musculaire. Les qualités de Force endurance, Lactique sont importante. Par cet enchaînement d’exercices, je vous demande de travailler votre Force endurance. Vous devez être capable d’exécuter des exercices de renforcement musculaires avec de l’intensité et de la vitesse. Attention, dans chaque exercice, il faut réaliser le mouvement complet pour valider chaque répétition. Je vous conseil de commencer les premières fois de façon progressive. Vous pourrez diminuer votre chrono sur les répétitions suivante.
Niveau minimum requis
Pour cette séance, il est nécessaire de réaliser les exercices avec un placement correcte, et idéale. Ainsi, vous ne pourrez pas vous blesser lors de l’exécution. Cette séance a été préparé, pour les nageurs d’un groupe d’entrainement, de niveau Juniors Régional et plus. Ce sont des Nageurs adolescents, ayant pratiqué depuis plus d’un an, des séances de travail en PPG. Cela, avec un éducateur diplomé en encadrement d’activités de force et de forme, qui leur a inculqué la capacité de bien se placer.
Matériel nécessaire
- Elastique(s)
- Corde à sauter
- Tapis de sol ou serviette épaisse
- chaussures de sport
- 1 bouteille d’eau
Déroulement de la séance
Le descriptif en vidéo
Le descriptif exercice par exercice
- Premièrement, faire un tour sur le 1er Circuit en échauffement: le circuit de la fiche Circuit training Nageurs 1.0.
- Puis, pour faire monter l’intensité avec le 2ème Circuit training Nageurs 1.1.
- Ensuite vous avez la partie intensive et chronométré à faire 2 fois, avec 3 à 4 minutes de récupération entre chaque série.
- Enfin vous terminez par un retour au calme et quelques étirements doux.
- Séance à faire le mercredi et le samedi.
Les petits plus
- Ne pas oublier d’augmenter la difficulté: Le circuit que je propose est une base de travail pour l’ensemble du groupe. Certains le font très sérieusement, d’autre surement de façon plus décontractée. Je ne suis pas derrière vous, pour vous pousser… comme je peux le faire habituellement sur le terrain. C’est donc à vous de progresser dans les exigences, le rythme, le nombre de répétitions, l’intensité. Si vous avez des capacités supplémentaires, exploitez les! Par contre, si un exercice est réellement trop difficile pour vous, adaptez aussi. Le but c’est de démarrer au niveau actuel, puis de le faire progresser dans le temps.
- A la fin de chaque partie, prendre les pulsations sur 10”, puis Boire.
- Adapter son espace, pour limiter les pertes de temps.
- Bien faire chaque exercice, il faut réaliser le mouvement complet pour valider chaque répétition. Je vous conseil de commencer les premières fois de façon progressive. Vous pourrez diminuer votre chrono sur les séances suivante.
- Faire cette séance chaque mercredi et chaque samedi.
La fiche du retour de séance
Bonne séance, et n’hésitez pas à me faire des retours.