Séance de PPG pour mes nageurs du C4R. 10 minutes d’échauffement, puis 40 minutes de circuits et enfin 10 minutes d’étirements. Pour la séance, vous avez besoin d’un élastique pour imiter les 4 nages sur les bras. Un tapis pour le sol ainsi qu’une gourde pour vous réhydrater. Prévoyez de la place autour de vous.
La séance en détails
l’échauffement
A faire 5 fois:
- 20 Pompes debout avec un élastique en résistance
- 10 squats en partie haute
- 10 squats en partie basse
- 10 squats complets
- 5 Gainages Côtés en alternant
A faire 3 fois
- 20 rotateurs externes
- 20 montées de jambes (10 par côté). 1 série dans chaque direction.
- 20 Table égyptienne et croiser mains et pieds (10 par diagonale)
Le circuit à faire 5 fois
- 20 tirages Pap
- 20 superman oiseaux 360°
- 20 tirages Dos (10 par bras)
- 20 Gainages dos sur les coudes en levant 1 jambe
- 20 tirages Brasse
- 20 Ciseaux de Brasse Ventral ou dorsal
- 20 tirages Crawl (10 par bras)
- 40 gainages face en levant 1 jambe (20 par jambe)
- 10 pompes + chien tête en bas
- 20 fessiers 2 jambes
- 20 fessiers (10 par jambe)
- 20 gainages face jambes intérieur (10 par jambe)
- 20 gainages escalade (10 par jambe)
Prenez le temps de faire quelques étirements
Le Coach vous guide du début à la fin
ALLEZ HOP!!!
Bonne séance