Introduction
Suite au confinement obligatoire, et à l’absence de piscine, nous devons limiter la perte des qualités physiologique et musculaire. La qualité Cardio vasculaire est primordiale. Par cet enchaînement d’exercices, je vous demande de travailler votre endurance en même temps que vous maintenez différentes capacités musculaires.
Niveau minimum requis
Pour cette séance, il est nécessaire de réaliser les exercices avec un placement correcte, et idéale. Ainsi, vous ne pourrez pas vous blesser lors de l’exécution. Cette séance a été préparé, pour les nageurs d’un groupe d’entrainement, de niveau Juniors Régional et plus. Ce sont des Nageurs adolescents, ayant pratiqué depuis plus d’un an, des séances de travail en PPG. Cela, avec un éducateur diplomé en encadrement d’activités de force et de forme, qui leur a inculqué la capacité de bien se placer.
Matériel nécessaire
- Elastique(s)
- 2 Chaises stable et solide
- Tapis de sol ou serviette épaisse
- 2 Bouteilles d’eau de 0,5 kg à 1 kg chacune ou des altères.
- chaussures de sport
- 1 bouteille d’eau
Déroulement de la séance
Le descriptif en vidéo
Le descriptif exercice par exercice
Les consignes globales
- Enchaîner les exercices avec moins de 10” pour passer de la fin de l’exercice au premier mouvement du suivant.
- récupération 1’ en fin de circuit.
- 1er Circuit en échauffement et en découverte des exercices.
- 2eme et 3eme Circuit en augmentant l’intensité.
- le 4eme, et le 5eme (pour les meilleurs) en tenant l’intensité.
- En fin de séance, faire quelques étirements en douceur.
- Séance à faire les mardis et vendredi.
Les consignes exercice par exercice
- Tirage élastique spé 45”
- Flèche en équilibre sur 1 jambe, alignement bras, tête, corps et jambe suspendue tenir 2×10”/jambe, sans toucher le sol, total 45” se filmer pour corriger l’alignement
- Table Egyptienne + croiser main/pied 45”
- Oiseau allongé avec bouteilles 0,5 kg dans les mains (Au début: sans rien, puis continuer avec bouteilles à moitié pleines, puis pleines) 45”
- Saut extension avec départ en hauteur (1er circuit à maximum hauteur des genoux, puis augmenter la hauteur sur les circuits suivants) Minimum 8 sauts en 45”
- pompes avec déplacements droite et gauche 20 pompes en 45” (1er circuit sur genoux puis les autres sur les pieds)
- Chaise + fixateur épaules 90° tenir 45”
- Autograndissement angle de mur, allongement respirations tenir 45”
- Tirage tonique et rapide, avec élastique Tondeuse 2×30 tirages de chaque côté en moins d’1’
Les petits plus
- Ne pas oublier d’augmenter la difficulté: Le circuit que je propose est une base de travail pour l’ensemble du groupe. Certains le font très sérieusement, d’autre surement de façon plus décontractée. C’est en tous cas, les observations que je peux avoir sur le terrain . Je ne suis pas derrière vous, pour vous pousser… comme je peux le faire d’habitude en encadrant un groupe. C’est à vous de progresser dans les exigences, le rythme, le nombre de répétitions, l’intensité. Si vous avez des capacités supplémentaires, exploitez les! Par contre, si un exercice est réellement trop difficile pour vous, adaptez aussi. Le but c’est de démarrer à un niveau, et de le faire progresser.
- A la fin de chaque circuit, prendre les pulsations sur 10” puis Boire.
- Adapter son espace, pour limiter les pertes de temps.
- Bien faire chaque exercice, chronométrer le temps pour faire la totalité de chaque circuit de 9 exercices, ainsi que l’ensemble de la séance.
- Faire cette séance chaque Mardi et chaque Vendredi.
La fiche du retour de séance
Bonne séance, et n’hésitez pas à me faire des retours.