Objectif
Suite au confinement obligatoire, et à l’absence de piscine, nous devons limiter la perte des qualités physiologique et musculaire. La qualité Cardio vasculaire est primordiale. Par cet enchaînement d’exercices, je vous demande de travailler votre endurance en même temps que vous maintenez différentes capacités musculaires.
Matériel nécessaire:
- Elastique
- 2 Chaises stable et solide
- Tapis de sol ou serviette épaisse
- 2 Bouteilles d’eau de 0,5 kg
- 2 bouteilles d’eau de 1 kg
déroulement de la séance
Descriptif du circuit exercice par exercice
Enchaîner les exercices sans récupération, récupération 1’ en fin de circuit.
1er Circuit en échauffement, 2eme et 3eme en augmentant l’intensité, le 4eme, et le 5eme (pour les meilleurs) en tenant l’intensité. En fin de séance, faire quelques étirements en douceur.
- en appuis sur les chaises, enfoncer les coudes et monter le buste, coudes niveau des épaules (Au début: adapter avec 2 bouteilles ou un élastique) 20 répétitions avec élastique, 30” tenir sur les coudes.
- Chaise pliante, ou pancarte. 30”
- Gainages* 20 à 30” par position. Enchaîner les 4 positions à la suite.
- triceps. 20 répétitions.
- Fentes Alt. 10/jambes.
- Chandelle + crunch + lancé ballon à une main. 10 aller retours.
- Tirage élastique assis, rapide et alterné. 30”.
- Fessiers + ischios. 20 fessiers, 20 ischios, 20 fessiers.
- Gainages* 0 à 30” par position. Enchainer les 4 positions à la suite.
Les petits plus
- *Gainages: 20”Gainage Face + 20”Gainage SuperMan + 20”Gainage barque +20”gainage mains
- A la fin de chaque circuit, prendre les pulsations sur 10” puis Boire.
- Ne pas perdre de temps entre chaque exercice.
- Adapter son espace, pour limiter les pertes de temps.
- Bien faire chaque exercice,
- chronométrer le temps pour faire la totalité de chaque circuit de 9 exercices, ainsi que l’ensemble de la séance.
- Faire cette séance chaque lundi et chaque jeudi.
La vidéo pour expliquer
Bonne séance, et n’hésitez pas à me faire des retours.